Tidak jarang bagi para pria mengidamkan tubuh yang ideal. Oleh karena itu pria lebih banyak melakukan latihan untuk membentuk otot agar tampak padat dan berisi. Namun semua itu bukanlah hal yang mudah dilakukan. Hal ini membutuhkan latihan yang tepat dan rutin. Latihan yang dilakukan juga harus benar tidak hanya olahraga asal-asalan saja. Salah satu bagian yang paling ingin dibentuk oleh pria adalah bagian dada. Banyak pria yang ingin memiliki dada yang bidang dan kekar. Anda bisa pergi ke gym dan melatih otot dada melalui beberapa latihan di sana. Para pelatih pasti akan membantu anda melakukan olahraga yang tepat. Berikut ini beberapa cara membentuk otot dada pria yang paling efektif.
1. Cable Cross-Over
Cara membentuk otot dada dengan menarik tuas pegangan dari alat ini dimulai dari bawah, kemudian pegang kedua tuas dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dengan posisi kaki pastikan kedua kaki selebar bahu, jaga posisi agar tetap lurus dan dada sedikit terangkat dengan posisi lengan agak melebar. Lalu tarik tuas sampai posisi sejajar dengan dada, dan lakukan hingga anda mereasakan kontraksi pada bagian atas. Ulangi latihan ini secara perlahan. Gerakan Fitnes ini adalah menargetkan area pectoralis major, oleh karena itu sebaiknya hindari dengan beban yang terlalu berat dan repetisi yang rendah. Untuk beban yang digunakan tergantung dari kondisi atau level fitnes anda, masing - masing tangan bisa menggunakan beban 5 hingga 20 kilogram dengan 3 sampai 4 set, dan 8 hingga 12 repetisi.
2. Incline Dumbble Bench Press
Gerakan Fitnes ini tentu sudah sangat familiar buat anda para penggemar latihan angkat beban. Sesuai dengan namanya, latihan ini menggunakan bidang miring(bangku miring) dengan sudut kemiringan 30 hingga 45 derajat.
Kemudian duduk dan pastikan kedua telapak kaki memijak di lantai. Langkah pertama angkat Dumbble hingga posisi lengan hampir lurus, kemudian turunkan Dumbble sedikit melebar dengan posisi telapak tangan (grip) ke atas.
Dengan melakukan incline press dengan sudut kemiringan 30 sampai 45 derajat dapat meningkatkan kontraksi otot dada 20 sampai 50 persen dari pada menggunakan bangku datar (flat bench).
3. Dumbble Bench Press
Gerakan Fitnes ini hampir sama dengan cara fitnes Incline Dumbble Bench Press hanya saja telapak tangan saling berhadapan dan menggunakan flat bench (bangku datar).
Gerakan Fitnes pertama ini adalah posisi Dumbble sudah terangkat di atas dada anda. Kemudian fokus pada kontraksi otot pecs anda, lalu turunkan Dumbble hingga hampir menyentuh dada, dan pastikan juga Dumbble selalu berdekatan sepanjang gerakan range of montion. Dan pada saat mendorong Dumbble sugeststikan bahwa yang mendorong otot dada bukan lengan anda.
4. Barbel Bench Press
Gerakan Fitnes kali ini sepertinya wajib bagi para fitnes mania, dan gerakan latihan Fitnes ini sudah populer dan wajib di lakukan pada saat nge-gym. Posisi awal gerakan fitnes ini, dengan berbaring di bench serta pastikan kedua kaki menapak lantai dengan menekuk, serta posisi bar tepat di atas anda. Kemudian pegang bar dengan posisi tangan agak lebar dari bahu.
Kemudian turunkan barbel hampir menyentuh dada, lalu dorong keatas sampai posisi lengan seperti posisi semula. Pada saat mengangkat beban libatkan inti serta posisi punggung jangan membukuk dan menggeser posisi dada, dan jangan lupa untuk melibatkan trainer atau teman anda saat melakukan gerakan fitnes ini, terutama saat mengangkat beban yang berat.
