Jumlah orang yang mencapai usia dewasa lanjut di banyak negara, di dunia telah meningkat drastis dalam satu abad terakhir. Masalah utama yang terkait dengan penuaan adalah hilangnya kapasitas fungsional dan kemandirian. Salah satu faktor penting yang menyebabkan masalah ini adalah penurunan massa otot atau biasa disebut sarkopenia, dan kekuatan yang berkaitan dengan usia yang terlihat pada pria dan wanita. Studi longitudinal menunjukkan hilangnya sekitar 1–2% per tahun dalam kekuatan isokinetik lutut. Perubahan pada fleksor dan ekstensor siku tidak terlalu dramatis dan lebih signifikan pada pria daripada wanita. Meskipun atrofi otot merupakan faktor penting yang menyebabkan kelemahan yang terlihat pada orang tua, studi serat tunggal telah menunjukkan hilangnya kualitas serat otot ataugaya spesifik. Hal ini mungkin disebabkan oleh perubahan pada molekul miosin.
Latihan kekuatan telah terbukti membalikkan sebagian kehilangan fungsi otot yang berkaitan dengan usia. Latihan resistensi progresif menghasilkan peningkatan kekuatan otot yang dramatis, hipertrofi yang signifikan, walaupun pada tingkat yang lebih rendah, peningkatan sintesis protein, peningkatan kekuatan spesifik serat otot, dan perubahan tes fungsional seperti kecepatan berjalan dan kekuatan menaiki tangga. Masih harus dilihat apakah molekul miosin diubah dengan latihan kekuatan. Kembali ke topik kita, elderly strength training, dimana latihan kekuatan ini dikhususkan pada orang tua, yang sudah memasuki usia lanjut.
Salah satu contoh gerakan kekuatan untuk lansia adalah box squat. Box Squat adalah latihan plyometrik dinamis yang memperkuat tubuh bagian bawah. Box squat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi. Mulailah dengan duduk di atas kotak dengan kaki rata di lantai, dibuka selebar bahu. Dengan punggung tegak, berdiri lalu turunkan tubuh kembali ke posisi duduk. Bertujuan untuk 2 set 10-15 repetisi. Pastikan stabilitas kotak, hindari lutut terkunci, jaga agar kaki tetap menjejak. Hentikan jika timbul nyeri dan gunakan penyangga terdekat untuk keselamatan selama berolahraga. Gerakan ini juga bisa meningkatkan kekuatan otot, tenaga, dan kelincahan.
Lalu ada gerakan, Wall Push-Ups. Berdirilah menghadap dinding, kira-kira selebar lengan. Letakkan tangan kita di dinding setinggi bahu. Turunkan dada ke arah dinding dengan menekuk siku, lalu dorong kembali ke atas. Lakukan 2 set 10-15 repetisi. Pastikan gerakan kita halus dan terkontrol. Hindari mengunci siku pada akhir dorongan untuk mencegah ketegangan. Dilanjutkan, untuk melakukan Deadlift (with a stick). Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul dan letakkan tongkat di tengah telapak kaki. Tekuk lutut dan tekuk pinggul untuk memegang tongkat dengan pegangan tangan normal. Jaga punggung tetap lurus, otot inti menempel, dan bahu sedikit di depan tongkat. Berkendara melalui tumit, rentangkan pinggul, dan berdiri, angkat tongkat sambil menjaganya tetap dekat dengan tubuh. Peras glutes dan libatkan inti di bagian atas gerakan. Engsel di pinggul untuk menurunkan tongkat kembali secara terkendali. Ulangi sebanyak jumlah pengulangan yang diinginkan, dengan fokus pada bentuk dan teknik yang tepat.
Bicep curls with resistance band. Berdirilah di tengah-tengah resistance band, pegang pegangannya dengan telapak tangan menghadap ke atas. Jaga lengan atas tetap di sisi tubuh dan perlahan tekuk tali ke atas. Turunkan tali dengan kontrol untuk menyelesaikan satu pengulangan. Selesaikan 2 set 10-15 repetisi. Saat melakukan bicep curl dengan resistance band, berdirilah dengan kokoh dengan beban seimbang pada kedua kaki untuk stabilitas. Jaga agar gerakan tetap terkontrol, fokus pada kontraksi bisep. Hindari terburu-buru; pertahankan kecepatan tetap untuk rentang gerak dan ketegangan penuh pada pita.
Shoulder Raises with Light Dumbbells. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat dumbel ke samping hingga sejajar dengan bahu. Turunkan perlahan setelah jeda sebentar. Lakukan 2 set dengan 10-15 repetisi.Saat melakukan shoulder raise dengan dumbel ringan, jaga punggung tetap lurus, hindari mengangkat bahu atau menggunakan momentum. Bergerak perlahan dan fokuslah pada bahu. Berhentilah jika terjadi nyeri leher atau bahu. Utamakan bentuk tubuh daripada repetisi atau beban yang diangkat.
Manfaat latihan kekuatan lebih dari sekedar latihan fisik. Penelitian telah menunjukkan korelasi positif antara pelatihan resistensi dan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua, menunjukkan bahwa angkat beban dapat mencegah penurunan kognitif. Manfaat latihan kekuatan yang paling nyata dan langsung adalah bertambahnya massa otot dan kekuatan yang dihasilkannya, dikombinasikan dengan manfaat fisik yang komprehensif seperti peningkatan keseimbangan dan pengurangan lemak, memperkuat tubuh terhadap masalah kesehatan umum yang berkaitan dengan usia. Peningkatan menyeluruh pada pikiran dan tubuh ini memberi para lansia ketahanan yang dLebih jauh lagi, berpartisipasi dalam latihan kekuatan yang konsisten meningkatkan suasana hati dan memberikan penghilang stres melalui pelepasan endorfin, zat kimia perasaan senang alami tubuh, setelah berolahraga. ibutuhkan untuk menghadapi rintangan hidup dengan percaya diri.
