Olahraga kekuatan tidak hanya berfokus melatih bagian tubuh tertentu saja, karena cara ini kurang efektif. Olahraga atau latihan memang mengharuskan untuk menggunakan otot tubuh, mulai dari atas hingga kaki. Untuk mendapatkkan latihan yang benar terhadap kekuatan otot tidak bisa dilakukan sembarangan atau asal-asalan karena bisa terjadi cedera yang tidak diinginkan.
Melatih kekuatan otot yang benar dapat dilakukan dengan memulai latihan kekuatan atau disebut Strength Training. Usahakan untuk melibatkan tubuh bagian atas sebanyak 30 persen dan tubuh bagian bawah 70 persen. Porsi latihan tubuh bagian atas memang lebih sedikit. Hal ini karena otot tubuh bagian atas lebih cepat bisa merespons efek metobolisme, sehingga lebih cepat kehabisan tenaga.
Ada beberapa gerakan untuk melatih otot sebagai pemula dan bisa dilakukan di rumah dengan mudah tanpa terlalu membebani. Bisa dimulai dengan gerakan Squat. Squat adalah gerakan yang efektif melatih kekuatan otot tubuh bawah, seperti otot paha dalam, paha luar, bokong dan juga otot perut. Mungkin gerakan ini tidak asing bagi beberapa orang yang sudah biasa melakukan aktivitas seperti olahraga kardio. Gerakan squat mengharuskan badan untuk setengah jongkok dan menahan bagian bokong serta perut.
- Posisikan tubuh berdiri tegak lalu buka kedua kaki selebar pinggul
- Kemudian turunkan tubuh sebisa mungkin dengan mendorong punggung ke belakang, dan lengan kedepan untuk menjaga keseimbangan
- Setelah itu lakukan posisi setengah jongkok dan membusungkan dada
- Angkat tubuh kembalike posisi awal, dan ulangi gerakan 8-12 kali dalam 1-3 set
Di lanjutkan dengan gerakan Sit-Up yang bertujuan untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut. Selain memperkuat bagian-bagian tertentu sit-up juga bisa memperbaiki postur tubuh, meningkatkan massa otot dan mengurangi resiko sakit punggung.
- Berbaring di matras sambil memegang telinga lalu tekuk lutut dan letakkan kaki dilantai
- Angkat tubuh bagian atas hingga arah lutut sambil membuang napas
- Setelah itu turunkan tubuh dan secara perlahan ke posisi semula sambil menarik napas saat melakukan gerakan
Lakukan semampunya, untuk melatih kekuatan otot disarankan untuk pengulangan sebanyak 8-12 kali dalam 1-3 set.
Diatas adalah dua contoh latihan yang biasa di gunakan untuk melatih otot-otot bagi pemula. Ada beberapa contoh lain seperti push up, plank dan lunges untuk melatih otot lainya. Saat melakukan gerakan-gerakan yang di contohkan di atas tidak bisa dilakukan asal-asalan, yang bisa menyebakan cedera ringan pada otot.
Sama halnya dengan olahraga pada umumnya, penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan Strength Training. Jangan lupa untuk melakukan pendinginan atau peregangan setelah selesai melakukan Strength Training agar lelah saat melakukan gerakan-gerakan yang dilakukan tidak terlalu berlebih dirasakan.
Sesuai anjuran para ahli jangan lakukan latihan kekuatan dua hari berturut-turut. Berikan jeda sekitar 48 jam atau 2 hari agar tubuh bisa beristirahat secara optimal atau diselingi dengan melakukan aktivitas fisik ringan saja. Dianjurkan untuk tidak begadang atau tidur larut malam agar hasil latihan lebih terlihat dan optimal tidak sia-sia dilakukan.
