Mungkin masih ada yang awam dengan istilah-istilah dalam latihan, termasuk istilah dari progressive overload ini. Metode progressive overload sangat efektif untuk membentuk otot karena melibatkan peningkatan intensitas latihan secara bertahap. Sebelum itu, seperti apa metode progressive overload ini, dan bagaimana cara kerjanya, kita akan membahaasnya secara satu-persatu. Untuk mendapatkan bentuk dan massa otot yang kekar dan besar, kamu wajib melakukan program latihan otot. Membentuk otot adalah proses yang membutuhkan waktu dan upaya yang konsisten. Salah satu cara untuk mencapai hasil yang maksimal adalah dengan menggunakan metode progressive overload ini. Metode ini, juga cukup sering menjadi saran dan refrensi.
Metode progressive overload adalah teknik yang digunakan untuk meningkatkan beban latihan secara bertahap seiring waktu. Tujuannya adalah untuk membuat otot kamu terus-menerus berkembang dan bertumbuh dengan menambahkan beban atau intensitas latihan secara teratur. Perlu diketahui saat pada masa menambah beban latihan, sebaiknya tetap perhatikan kemampuan dan kondisi fisik secara menyeleruh. Hal ini dilakukan, agar terhindar dari cedera ringan dan berat pada saat melakukan progressive overload. Peneliti di Univerisity of Michigan telah membuktikan bahwa orang-orang yang menerapkan progressive overload, berhasil meningkatkan massa otot dan kekuatan bicep baik pada pria maupun wanita.
Salah satu contoh melakukan progressive overload misalnya di bulan pertama latihan, kalian mungkin melakukan 10 repetisi dengan satu beban. Kemudian, bulan berikutnya, kalian bisa menaikan menjadi 12 repetisi. Mungkin jika kalian juga mau bisa tetap pada 10 repetisi, tetapi menambah beban yang kalian gunakan. Teknik tersebut harus dilakukan secara perlahan dan bertahap, akan sangat berbahaya jika kalian menambah beban atau repetisi secara mendadak atau dipaksakan. Memang akan terasa cukup lama, tetapi proses itulah yang nantinya akan menunjukan pertumbuhan massa otot dan kekuatan kalian. Usaha yang dilakukan akan membutuhkan beberapa waktu.
Walaupun Progressive Overload biasanya banyak diterapkan pada olahraga angkat beban, tetapi teknik ini juga bisa dilakukan pada olahraga cardio dan juga seperti olahraga lari atau bersepeda. Manfaat metode progressive overload untuk membentuk otot pun tentu ada, salah satunya meningkatkan ukuran otot. Penambahan beban pada latihan secara bertahap membuat otot-otot kamu tumbuh secara signifikan, sehingga meningkatkan ukuran otot. Selain itu manfaat lain seperti meningkatkan kemampuan tubuh pun tentu bisa. Dengan meningkatkan beban latihan, kamu akan memaksa tubuh untuk beradaptasi dengan kekuatan baru yang lebih besar dan memperbaiki kinerja tubuh.
Manfaat lain yang bisa didapat dari progressive overload juga bisa berupa seperti meningkatkan sistem metabolisme. Dengan membangun otot-otot yang lebih besar dan lebih kuat, tubuh kamu akan membakar kalori lebih banyak, sehingga meningkatkan metabolisme tubuh kamu. Selain metabolisme tubuh, juga bisa meningkatkan kesehatan tulang. Latihan yang melibatkan beban meningkatkan kepadatan tulang, sehingga mengurangi risiko osteoporosis dan cedera tulang. Progressive overload kurang di sarankan untuk para lansia, karena bisa memicu kemungkinan komplikasi pada otot atau yang terkena rasa nyeri di salah satu bagian tubuh. Jika ada para lansia yang tetap ingin mencoba metode ini, sebaiknya mintalah bantuan dengan orang terdekat atau pengawasan dari para personal trainer yang sudah ahli.
Melakukan metode progressive overload tidak semudah memasukkan beban yang lebih berat ke dalam latihan kamu. Dibutuhkan strategi yang tepat untuk menerapkan teknik ini dengan benar. Progressive overload harus dilakukan sesaat setelah kalian menguasai teknik latihan yang baik dan benar. Kalian juga disarankan, paling tidak sudah melakukan latihan tersebut mungkin selama paling tidak dua minggu sampai satu bulan. Bisa disebut, ini adalah masa trial seperti percobaan. Ada beberapa kiat dan sedikit tips dari saya untuk melakukan program metode progressive overload ini.
Tips pertama mulailah dengan beban yang ringan. Memulai dengan beban yang ringan adalah kunci untuk sukses dalam metode progressive overload. Mulailah dengan beban yang cukup ringan sehingga kamu dapat fokus pada teknik yang benar dan tidak terlalu membebani otot. Selalu ingat bahwa metode progressive overload adalah tentang peningkatan bertahap, bukan peningkatan yang dramatis. Cara yang kedua, menaikkan beban secara bertahap. Ketika kamu merasa nyaman dengan beban yang sedang digunakan, maka waktunya untuk menaikkan beban. Tapi jangan terburu-buru menaikkan beban terlalu banyak. Naikkan beban secara bertahap dengan menambahkan berat pada setiap latihan. Jangan terlalu terobsesi untuk menambahkan beban secara terlalu cepat karena dapat mengakibatkan cedera.
Jangan lupa untuk istirahat. Istirahat yang cukup juga merupakan bagian penting dari metode progressive overload. Tubuh membutuhkan waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri setelah melakukan latihan yang intensif. Hindari melakukan latihan yang sama pada hari berikutnya, berikan waktu untuk tubuh kamu untuk pulih sebelum melanjutkan latihan pada hari berikutnya.
