Ada banyak sekali jenis latihan yang ada di dalam sebuah program. Salah satunya adalah super set ini. Sedikit asing memang latihan super set ini, terlebih bagi seorang pemula ataupun yang masih awam dengan dunia gym. Terlepas latihan di gym memang dominan menggunakan alat, latihan super set juga tak kalah menarik. Sepertinya, latihan dengan program super set ini akan cukup menantang bagi yang menyukai hal-hal baru untuk tantangan dalam sebuah latihan. Tahun baru, tantangan baru. Biasanya, senior level kelas atas yang sudah banyak dalam pengalaman latihan di gym tidak akan asing dengan latihan super set ini.
Super set adalah salah bentuk latihan kekuatan di mana kita akan melakukan latihan dari gerakan pertama ke gerakan kedua tanpa istirahat. Biasanya, kita akan beristirahat sejenak untuk mengatur napas atau minum di antara set. Ini juga yang bisa membuat otot untuk beristirahat sebentar. Tetapi inti dari latihan ini adalah kamu berpindah dari satu gerakan ke gerakan berikutnya tanpa istirahat. Hal ini dapat menyebabkan otot, jantung, dan fungsi tubuh lainnya akan lebih baik dalam waktu latihan yang lebih singkat. Super set menekankan pada stamina serta kemampuan, karena istirahat antar set sangat sedikit jadi sangat menantang. Tantangan ini boleh di coba, namun sesuaikan dengan kemapuan kita.
Ada dua cara utama dimana super set dapat dilakukan. Kedua cara ini sangat berbeda dan dengan demikian hasil yang diperoleh dari keduanya sangat bervariasi. Dua jenis utama super set adalah, super set kelompok otot yang berlawanan seperti chest press kemudian bent over row dan super set kelompok otot yang sama misalnya, latihan otot bahu yaitu shoulder press kemudian lateral raise. Superset dapat digunakan sebagai cara untuk melakukan lebih banyak latihan dalam jangka waktu tertentu.
Dalam latihan beban, satu set adalah sejumlah latihan yang sama yang dilakukan secara konsisten tanpa henti. Set terdiri dari pengulangan (repetisi). Misalnya, jika saya melakukan 10 bicep curl berturut-turut, itu dianggap sebagai satu set. Masing-masing dari 10 bicep curl yang dilakukan dianggap sebagai repetisi. Sebagai contoh lainnya dikatakan super set yaitu satu set (10 repetisi) bicep curl diikuti oleh satu set (10 repetisi) trisep extension. Atau bisa juga satu set (10 repetisi) push up diikuti dengan satu set (10 repetisi) dumbbell bench press.
Cara ini dianggap sangat efisien bagi kita yang tidak memiliki banyak waktu luang sehingga dengan penggunaan teknik super set, kita dapat memangkas waktu latihan hingga setengahnya. Ini berbeda dengan teknik latihan kekuatan klasik di mana kita akan mengatur waktu istirahat di antara masing-masing set. Perlu di ingat juga, bukan berarti kita harus terus-menerus menggunakan latihan super set ini secara brutal hanya karena waktunya yang singkat. Tetap menggunakan cara yang benar sesuai porsinya, dan sesuaikan kondisi tubuh kita.
Latihan super set biasanya mengombinasikan berbagai jenis latihan. Ada yang melibatkan dua kelompok otot yang sama dan ada yang berlawanan. Hingga ada yang menggabungkannya dengan latihan kardio, isolasi, maupun compound. Kombinasi tersebut harus kamu tentukan sendiri sesuai dengan tujuan kebugaran kita. Dari sekian banyak kombinasi, yang pertama latihan super set agonis yang akan melibatkan kelompok otot yang sama, yaitu otot-otot yang bekerja secara bersamaan dalam suatu gerakan. Contohnya, bench press diikuti dengan push up untuk menargetkan otot dada.
Ada juga latihan super set antagonis yang akan melibatkan kelompok otot, yang berlawanan. Contohnya latihan pull-up diikuti dengan push-up untuk menargetkan otot punggung, bahu, dan dada sekaligus. Lalu super set isolasi akan menargetkan otot yang sama dalam dua jenis latihan yang berbeda. Misalnya, seperti triceps kickback dilanjutkan dengan triceps dip. Selanjutnya super set kebugaran dan kardiovaskular. Ini adalah penggabungan dua jenis olahraga yang berbeda, yaitu satu set latihan kebugaran dan satu set latihan kardiovaskular. Contohnya, seperti angkat dumbbell diikuti dengan skipping untuk melatih kekuatan dan kesehatan kardio sekaligus.
Ada juga superset pra-exhaustion, yang akan menggabungkan pengisolasian otot dan latihan compound dengan melibatkan otot yang sama. Contohnya, leg extension (isolasi) diikuti dengan squat (compound). Yang terakhir yaitu super set post-exhaustion, mirip dengan sebelumnya namun superset post-exhaustion dilakukan dengan latihan compound terlebih dahulu baru pengisolasian otot. Contohnya, squat (compound) diikuti dengan leg extension (isolasi). Beberapa latihan supe rset dirancang untuk melatih kelompok otot yang sama atau serupa. Hal ini akan meningkatkan hipertrofi karena membuat terjadinya mikrotrauma otot secara besar-besaran. Ketika serat otot banyak yang rusak maka tubuh akan melakukan regenerasi dengan lebih maksimal yang akhirnya membuat otot menjadi lebih tebal dan massanya meningkat tajam.
